[...] drążka nachwytem 3x12 - wiosłowanie sztangą 4s 8/10p - uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12 - przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 Wporzo Co myślisz o tej liczbie powtórzeń ? Lepiej robić ćwiczenia wielostawowe większymi ciężarami mniejszą liczbą powtorzeń, a pozostałe w większym zakresie [...]
a co mozna dolozyc do sztangi (jako 2 cwiczenie) oprocz uginania stojac z supinacja (bo to robie w inny dzien)? biceps jest niewielki i nie wiem czy jest sens robic np w podparciu o udo bo wydaje mi sie ze to jest bardziej na ksztalt, czy nie tak?
też znawcą niejestem mam na kompie gotowe treningi sprawdzone przez społeczność sfd mi efekt dały. FBW Nogi - Przysiady Klatka - Wyciskanie leżąc Plecy - Martwy ciąg Barki – wyciskanie żołnierskie Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc Triceps – Wyciskanie francuskie duże partie 4-5 serii małe 3 co trening [...]
ok , to moj plan , zaczynam nim cwiczyc od jutra , staz 9 miesiac ... : Poniedziałek Grzbiet PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) DO BRZUCHA PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) DO KLATKI ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” BICEPS [...]
na klatke na lawce poziomej rob wyciskanie sztanga na skosie rob sztangielkami, najlepiej z supinacja nadgarstka proponowalbym tez robic popmki na poreczach, podczas tego cwiczenia pracuje wiele miesni. poprawia tez nieco sile w wyciskaniu.
w B2 bym zrobił mała zmiane B2 nogi plecy bic MC wysoki step ze sztangielkami uginanie nóg w leżeniu wspięcia podciąganie podchwytem wiosło sztangielką uginanie z supinacją Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2012-07-18 16:48:21
dokładnie masz na mysli wyciskanie z supinacją nadgarstka Rozpoczynasz ruch mając hantleopuszczone i trzymasz je nachwytem w trakcie wyciskania obracasz nadgarstek w taki sposób że w szczytowum napięcie mięśni piersiowych (prawie proste ręce) trzymasz hantle chwytem młotkowych , opuszczając hantle w dół obracasz nadgarstek z powrotem do nachwytu. [...]
[...] kości- na szczęście dużo mniej niz jak zacząłem ćwiczyć, ale są widoczne. Potrzebna będzie Ci masa. Plus takie ćwiczenia jak: -wyciskanie sztangi skos, -wyciskanie sztangielek z supinacją skos, -wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc (łokcie nieco do przodu kieruj), -szrugsy ze sztangielkami lub sztangą. Potrzeba będzie też czasu. POZDRO
Okej, okej :) rozumiem. Mam jeszcze takie pytanko... Plan daje możliwosc wybrania cwiczen na bica, trica, lydki i brzuch, cwiczenia izolacyjne beda najlepsze? Na brzuch chcialem wybrac standardowe spiecia i russian twist. Na bica uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku i uginanie w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka. Na trica [...]
[...] Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką [...]
Dzisiaj przeprowadziłem pierwszy trening FBW , po drobnych korektach plan jest taki: Przysiad 3s Drazek 4s Wyciskanie sztangielek poziomo 3s rozpietki 1s wyciskaniena barki hantli 3s uginanie ramion z supinacja 2s wyciskanie francuskie jednorącz 2s brzuszki 2s max Ten trening bardzo mi sie podoba, czuć całe ciało a i nie jest monotonny. [...]
[...] 5x5 (2*85, 3*90) Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 (2*85, 3*90) Rozpiętki 3×15 (15kg) Ćwiczenie na maszynie typu Hammer na plecy 5x5 Podciąganie sztangi do brody 3x12 (20kg) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 (40kg) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x12 (2*15kg, 1*20kg) Na koniec 3 serie plank i 3 serie nożyce na brzuch
plan układałem sam, jedynie co kilka ćwiczeń wziąłem z eksperymentu klatki i barków autorstwa pumy. to na biceps dodam jeszcze uginanie hantlami z supinacją bo sztangi używałem za dużo